يسعدني أن أرحب بكم مرة أخرى في الموقع! في رأيي، المناطق الأكثر إشكالية في الجسم هي الجوانب والمعدة. أنا لا أعرف عنك، ولكن بالتأكيد عني.
منذ الصغر اعتدت على ممارسة نوع من الرياضة مع انحرافات طفيفة، لكنني أحافظ على لياقتي.
لكنني دائمًا لم أحب تمارين البطن. ولهذا السبب أقوم بشكل دوري باختيار ودراسة تمارين جديدة لفقدان الوزن في البطن والجانبين.
في مراجعة اليوم، سأشارككم بعضًا من تجربتي والمجمعات الفعالة التي يمكنك القيام بها في المنزل.
أنواع تمارين البطن
لذا، أولاً، دعونا نلقي نظرة على التمارين المتوفرة للمناطق التي تعاني من مشاكل معينة في الجسم:
- من السهل القيام بالتمارين البدنية في المنزل. فهي تساعد على تدمير الدهون وشد وتقوية عضلات البطن والجوانب. هذه هي تمارين البطن، والألواح الخشبية، والجرش. يتم استكمالها بتغذية خاصة وأنشطة أكثر ديناميكية، مثل التشكيل.
- تشمل تمارين التنفس تمارين الأكسجين وتمارين الجسم. وهي تعتمد على التنفس الخاص.
- يساعد استخدام الأوزان على زيادة الأحمال المطلوبة من خلال استخدام الأوزان. يوصى بدمجها مع تمارين القلب.
أسباب ظهور الطبقات الدهنية في الجوانب والبطن
والآن دعونا نلقي نظرة على الأسباب الرئيسية لظهور الطبقات الدهنية في هذه المناطق. في الواقع، توفر الطبيعة تراكمًا صغيرًا من الرواسب لحماية الأعضاء الداخلية والعظام.
ولكن إذا كان هناك الكثير من الدهون، فهذا ليس فقط تهديدا للجمال، ولكن أيضا للصحة.
لذلك دعونا نعرف أسباب المشكلة:
- عمليات التمثيل الغذائي السيئة. مع التقدم في السن، على سبيل المثال، بعد 50 عاما، تبدأ عملية التمثيل الغذائي في التباطؤ، مما يؤدي إلى الوزن الزائد.
- علم الوراثة. يتم تحديد الخلايا الدهنية عن طريق الجينات. إذا كان أجدادك يعانون من مشاكل في الوزن، فسوف تحدث لك نفس المشاكل. في الوقت نفسه، إذا كان لديك شكل كمثرى، فسوف تتراكم الدهون في الوركين والأرداف. وبالنسبة لشخصية التفاحة، فإن تراكم الرواسب في منطقة الخصر هو أكثر شيوعًا.
- يساهم نمط الحياة غير النشط والوضعية السيئة أثناء العمل المستقر أيضًا في تراكم الدهون في الجزء السفلي.
- الإفراط في تناول الطعام هو السبب الأكثر شيوعا. إذا، بالإضافة إلى ذلك، إذا تحركت قليلاً جدًا، فسوف يزداد وزنك في المستقبل القريب.
- المواقف العصيبة يمكن أن تثير ظهور الدهون حول الخصر. بالإضافة إلى ذلك، تسبب بعض الأمراض أيضًا تكوين البطن.
- يمكن أن تتسبب العضلات المترهلة في تراكم الفائض في هذه المنطقة.
- التغيرات الهرمونية تؤثر على زيادة الوزن.
التمارين الأكثر فعالية
قبل أي تمرين، تأكد من إحماء جسمك.
يمكن القيام بالتمارين الأكثر فعالية في المنزل. ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لهذا الغرض.
هذه هي الحركات التي يمكنك تضمينها في المجمع الرئيسي:
- القرفصاء التقليدية. يتم تنفيذ التمرين من وضعية الوقوف. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين واجلس في وضع القرفصاء، ومد ذراعيك إلى الأمام. ثم قف بشكل مستقيم مرة أخرى. يتم القرفصاء أثناء الاستنشاق، ويتم الرفع أثناء الزفير. تحتاج إلى تكرار 15 مرة.
- التواء. ما عليك القيام به أثناء الاستلقاء على الأرض. في هذه الحالة، تحتاج إلى الضغط بقوة أسفل الظهر على الأرض. اثنِ ساقيك عند الركبتين وضع يديك تحت رأسك. أثناء الزفير، ارفع لوحي كتفك وارفع رأسك عن الأرض. شد خصرك من الأعلى وقم بتجميده لمدة 5 ثوانٍ. ثم قم بالزفير والعودة إلى الوضع الأصلي. سوف يستغرق 15 التكرار. هذا التمرين يقوي عضلات البطن المستقيمة بشكل جيد.
- دراجة. اجلس على الأرض. ارفع ساقيك بزاوية 30 درجة وابدأ بالدواسة. يتم تنفيذ هذا النهج لمدة دقيقة واحدة، ثم تحتاج إلى الراحة لبضع دقائق وتكرر مرة أخرى.
- الكتابة بقدميك. اجلس على الأرض وضع يديك على الأرض. ارفع ساقيك المتصلتين، ثم ارسم الأرقام من 0 إلى 9 بهما. يمكنك القيام 3 التكرار.
- رفع الساق عن طريق النقر. يتم ذلك على الأرض على ظهرك. مد ساقيك حوالي 30 سم فوق السطح ثم اضغط على قدميك 3-5 مرات. ثم اتخذ الوضع الأصلي. ما عليك القيام به 9 التكرار.
- المصاعد. استلقي على الأرض واثني ركبتيك. أثناء الشهيق، ادفعي حوضك إلى الأمام. عند أعلى نقطة من الرفع، توقف لبضع ثوان وقم بشد عضلاتك. ثم قم بالزفير واخفض حوضك. هل 10 التكرار.
- طارة. أو كما يسمونها، يمكن شراء الهولا هوب بوزن أكبر وملحقات مختلفة. يجب أن يكون وزنه على الأقل 1-2 كجم. يجب تشغيل الجهاز في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. ستساعدك هذه التمارين على التخلص من الجلد المترهل وحتى السيلوليت. بالإضافة إلى ذلك، يتم تنشيط نشاط الجهاز الدهليزي.
- مصاعد الجسم. استلقي على ظهرك مرة أخرى. من هذه الحالة عليك الجلوس والانحناء للأمام حتى تصل أصابعك إلى قدميك. وفي هذه الحالة عليك أن ترتفع أثناء الشهيق، وأن تنخفض أثناء الزفير.
- تمرين ثابت بسيط. يمكن تنفيذها في أي موقف. أثناء الشهيق، شد عضلاتك واسحب معدتك إلى الداخل. يجب عليك البقاء في هذا الوضع لمدة 10 ثواني. وبعد الراحة يمكن تكرار التمرين 10 مرات.
يمكن رؤية بعض التمارين في الصورة. هذا المجمع مفيد بشكل خاص للنساء. كما تؤكد المراجعات، يمكنك إنقاص الوزن بسرعة كبيرة إذا قمت بإضافة تغذية متوازنة إلى التمارين المنتظمة.
يمكن تحقيق النتائج الأولى في 10 أيام.
نصائح مفيدة
ولمنع حدوث الوزن الزائد في المستقبل، عليك اتباع قواعد نمط الحياة الصحي التالية:
- أثناء تناول الطعام، يجب ألا تشتت انتباهك بأمور أخرى أو مشاعر سلبية.
- أنت بحاجة إلى النهوض من الطاولة مع شعور طفيف بالجوع وعدم الإفراط في تناول الطعام.
- يجب أن تأكل 5-6 مرات في اليوم.
- قبل الذهاب إلى السرير، من الأفضل شرب الكفير قليل الدسم.
- إذا شعرت بالجوع الشديد بين الوجبات، يمكنك شرب كوب من الماء. سيساعدك هذا على التخلص من الجوع لبضع ساعات.
- يجب أن يكون النشاط البدني منتظمًا. تمارين بسيطة تعمل العجائب.
تقنية بودي فليكس
Bodyflex مناسب لكل من النساء والرجال. هذه التقنية فعالة للبطن بفضل التنفس العميق.
يدخل الأكسجين إلى الجسم مما يثري الدم.
في هذه الحالة يمكن أن تهدأ المعدة خلال 3 أيام. يرجع التأثير الإيجابي للجمباز أيضًا إلى عمل العضلات الداخلية وتأثيرها أيضًا على المعدة.
لذلك، دعونا نلقي نظرة على التنفس الأساسي لتمرين الجسم. أولا، يتم إجراء الزفير السلس والهادئ. وفي هذه الحالة يجب إغلاق الشفاه.
يتم أخذ نفس حاد وقوي من خلال الأنف. بعد الاستنشاق، تحتاج إلى دفع كل الهواء مع الزفير والصوت "الفخذ".
بعد ذلك، يتم حبس النفس لمدة 8 ثوانٍ. في هذه الحالة يجب سحب المعدة إلى الداخل والضغط على العمود الفقري وخفض الذقن إلى الصدر. ثم الاسترخاء.
وبعد ذلك يمكنك أداء التمارين التالية:
- تمرين بسيط لعضلات البطن والفخذين - المقص. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك، ووضع يديك، والنخيل، تحت الأرداف. ثم تقوم بالتنفس الأساسي، وأثناء الإمساك، ارفع ساقيك فوق الأرض وقم بتقليد حركة المقص. تنفيذ كل نهج لمدة 10 التهم. يجب أن يكون هناك 3 منهم في المجموع.
- ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وضع راحتي يديك فوق ركبتيك. احبس أنفاسك، وأخفض ذراعك اليسرى، ثم ضع مرفقك على ركبتك. حرك ساقك اليمنى إلى الجانب وارفع ساقك اليمنى. أثناء قيامك بذلك، اشعر بتمدد العضلات.
- في وضعية الاستلقاء، قم بثني ركبتيك واضغط بقدميك على الأرض. ارفع ذراعيك للأعلى وقم بتمرين التنفس. في الوقت نفسه، مد ذراعيك إلى الأمام بأذرع مستقيمة. ثم عد. الحركة مصنوعة لمدة 10 تهم. هناك حاجة إلى ما مجموعه 3 طرق.
اليوغا للمساعدة
يمكنك محاربة رواسب الدهون بمساعدة اليوغا. بعد الأسابيع الأولى من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، لوحظ فقدان الوزن.
يحدث هذا بسبب تحسين أداء جميع الأنظمة:
- تنخفض الشهية.
- يتم استعادة عملية التمثيل الغذائي.
- الحالة العامة تتحسن.
- يختفي التورم.
- يصبح الجلد أكثر مرونة.
- يتم تطبيع النوم وضغط الدم.
على سبيل المثال، يوصى بأداء وضعية الكوبرا (بهوجانجاسانا). يقوي عضلات البطن ويجعل الظهر أكثر مرونة.
للقيام بذلك، استلقي على بطنك واستريحي على راحتي يديك. بينما تستنشق، ارفع جسمك وقوس ظهرك. إصلاح الموقف على 25-30 ثانية. قم بالزفير بسلاسة ثم عد إلى الوضع الأصلي. افعلها 5 مرات.
وضعية القوس (دانوراسانا) تقوي قلب البطن. أثناء التنفيذ. يمكنك هز جسمك ذهابًا وإيابًا.
هذا يحفز عملية الهضم. في وضع الاستلقاء على بطنك، ارفع ساقيك لأعلى وأمسك كاحليك بيديك.
أثناء الشهيق، ارفعي حوضك وصدرك عن الأرض قدر الإمكان. يجب أن يتم الاحتفاظ بالوضعية حتى 30 ثانية. أثناء الزفير، عد إلى وضعك السابق. بحاجة إلى القيام به 5 ممثلين.
لإزالة الدهون من الخصر عليك تجربة وضعية القارب (نوكاسانا). للقيام بذلك تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك.
ثم، أثناء الشهيق، ارفع ساقيك ومدّهما بيديك. يجب أن يتم تثبيت الموقف على 15 ثانية. افعل 5 ممثلين.
وتذكري أن هناك عدد كبير من التقنيات وجميع أنواع التقنيات الخاصة بالبطن والجوانب، لكن عليك الاستمتاع بالتمارين والاستمتاع بها.
يمكنك ممارسة اليوجا أو تمرين الجسم أو الركض البسيط أو الذهاب إلى حمام السباحة. لكن النتيجة الحقيقية ستأتي مع انتظام الفصول الدراسية والمزاج الإيجابي خلالها.
إذا كنت ترغب في إضافة شيء مثير للاهتمام، فاكتب في التعليقات. هذا كل شيء لهذا اليوم.
نراكم قريباً في لقاءات مثيرة للاهتمام أيها الأصدقاء!